Was wir sagen, ist nicht dahergesagt.
Jede Aussage in App und Werbung steht in unserer Quellen-Tabelle, mit Studie und Grenze. Hier ist sie.
Unser Kernsatz
Recovery Hero macht dich beweglicher und bringt dich nach dem Training runter. Erholt wirst du vor allem durch Schlaf, Essen und Trinken, die App erinnert dich daran.
Was du von uns hörst
Regelmäßiges Dehnen macht dich beweglicher.
Grenze: Baut sich über Wochen auf. Eine einzelne Einheit bringt nur kurzfristig mehr Bewegungsumfang.
Langsames Atmen mit langem Ausatmen erhöht die Herzratenvariabilität, ein Zeichen fürs Runterfahren. Kurz: hilft beim Runterkommen.
Grenze: Kurzfristiger Effekt während und kurz nach dem Atmen.
Zu wenig Schlaf verschlechtert Leistung und Erholung. Schlaf ist einer der wichtigsten Teile der Erholung.
Grenze: "Einer der wichtigsten", keine Rangfolge.
Erwachsene brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf.
Grenze: Allgemeine Empfehlung, nicht speziell für Sportler.
Welche Muskeln bei der Sportart am meisten arbeiten:
- Laufen Wade (v. a. der tiefe Wadenmuskel), Hüfte
- Ride Quads und Gesäß, Hüfte die ganze Zeit gebeugt
- HYROX Beine in 6 von 8 Stationen
- HIIT Quads, Gesäß, Wade (Ableitung aus Laufen und Kniebeuge, keine eigene HIIT-Studie)
- Boxen Kraft aus Beinen und Rumpfdrehung
Grenze: Belegt ist, welche Muskeln arbeiten. Dass man genau diese danach dehnt, ist fachliche Ableitung.
Ohne Link: HYROX-Studien 2025 und Reviews zur Schlag-Biomechanik sind nicht genau benannt, kein verlässlicher Link gefunden.
So steht es in der App
Tipps und Hinweise, mit ihren Grenzen. In Tipps und Hinweisen der App stehen nur Sätze aus dieser Tabelle. Werbung machen wir damit nicht.
Was Dehnen nicht kann
Auch das gehört dazu. Wir sagen es dir lieber selbst.
Dehnen schützt nicht vor Verletzungen. Krafttraining schützt eher.
Grenze: Einzelne Auswertungen sehen einen kleinen Schutz vor Zerrungen.
Gegen Muskelkater hilft Dehnen kaum (etwa 1 Punkt auf einer Skala bis 100).
Grenze: Auch Kraft und Beweglichkeit erholen sich mit Dehnen nicht schneller.
Locker auslaufen direkt nach dem Training (bis etwa 1 h danach): kaum messbarer Erholungs-Effekt.
Grenze: Gilt nur fürs Auslaufen bis etwa 1 h nach dem Training, nicht für Bewegung am Ruhetag (die Übersicht schließt das aus). Kurz danach etwas weniger Muskelkater möglich.
Rollen kann Muskelschmerz nach dem Training etwas senken und kurz beweglicher machen. Die Effekte sind klein, vor allem fühlt es sich besser an.
Grenze: Kleine Effekte, vor allem Wahrnehmung.
Alle Tipps nach Bereich
Dehnen und Beweglichkeit7 Aussagen
Dehnen senkt die Muskelsteifigkeit.
Grenze: Braucht Menge (laut Konsens etwa 4 Min pro Muskel, 5-mal pro Woche). Nicht "nach einem Flow".
30 Sekunden halten wirkt so gut wie 60 und besser als 15.
Grenze: Nur hintere Oberschenkel, junge Erwachsene, 6 Wochen täglich.
Für Beweglichkeit zählt die Dehnzeit pro Muskel und Woche, verteilt auf mehrere Tage. Richtwert etwa 5 Min pro Muskel und Woche, pro Einheit etwa 60 s pro Muskel.
Grenze: Richtwert. Neuere Auswertungen sehen die Schwelle unschärfer, deshalb in der App kein Soll.
Krafttraining über den ganzen Bewegungsweg macht ähnlich beweglich wie Dehnen.
Grenze: Wenige und sehr unterschiedliche Studien.
Langes statisches Halten (über 60 s pro Muskel) direkt vor Sprints oder schweren Sätzen kann Kraft und Schnellkraft kurz senken. Davor lieber bewegt dehnen.
Grenze: Unter 60 s pro Muskel kaum Effekt.
Muskelkater ist kein Maß für Fortschritt. Er zeigt vor allem, dass etwas neu oder ungewohnt war.
Grenze: Übersichtsarbeit.
Bremsende (exzentrische) Bewegungen machen den meisten Muskelkater.
Atmung und Runterkommen1 Aussage
Doppelt einatmen, lang ausatmen hob in einer Studie die Stimmung am stärksten von vier Übungen (u. a. Box-Atmung, Meditation).
Grenze: Teilnehmer atmeten im eigenen Tempo, 5 Min täglich über 4 Wochen, gemessen wurde die Stimmung. Der Rhythmus 2 ein, 1 nach, 6 aus ist unsere Vorgabe, nicht die Studie. Eine Studie, nicht nach dem Sport.
Erholung: Massage, Rolle, Kälte4 Aussagen
Massage durch Therapeuten wirkte in einer großen Auswertung am stärksten gegen Muskelkater und Müdigkeit.
Grenze: "Massage" heißt Therapeut, meist 20 bis 30 Min. Gilt nicht für Rolle, Pistole oder App.
Massagepistole: kurzfristig etwas beweglicher, etwas weniger Schmerz.
Grenze: Wenige, kleine Studien ohne einheitliches Vorgehen.
Kaltes Wasser direkt nach Krafttraining kann den Muskelaufbau bremsen.
Grenze: Kälte-Tipp deshalb nur nach Laufen und Ride.
Kälte (z. B. Kältebad) kann Muskelkater etwas senken.
Grenze: Nicht nach Krafttraining.
Schlaf3 Aussagen
Training am Abend stört den Schlaf meist nicht. Nur sehr harte Einheiten, die weniger als 1 h vor dem Schlafen enden, können das Einschlafen verzögern.
Grenze: Gesunde Teilnehmer.
Alkohol am Abend macht den Schlaf in der zweiten Nachthälfte unruhiger.
Grenze: Stärker bei größeren Mengen.
Ein kühles, dunkles, ruhiges Schlafzimmer und feste Schlafzeiten machen es leichter, auf genug Schlaf zu kommen. Handy früher weglegen heißt oft früher schlafen.
Grenze: Allgemeine Schlafregeln, teils Ableitung.
Essen und Trinken5 Aussagen
20 bis 40 g Eiweiß alle 3 bis 4 Stunden, für Sportler insgesamt etwa 1,4 bis 2 g pro kg Körpergewicht am Tag. Die Tagesmenge zählt mehr als der genaue Zeitpunkt. Eiweiß am Abend (z. B. Quark) zählt mit.
Grenze: Kein "45-Minuten-Fenster".
Nach Ausdauer gehören Kohlenhydrate dazu, sie füllen die Speicher wieder auf.
Nach dem Training trinken. Wie viel, hängt vom Schwitzen ab. Nach langen, schweißtreibenden Einheiten hilft auch Salz, die Flüssigkeit zu halten. Vor dem Training (z. B. morgens) vorher trinken.
Urinfarbe ist ein grober Hinweis, ob du genug getrunken hast.
Grenze: Grober Hinweis, kein Messwert.
Normale Mengen Kaffee (etwa bis 4 Tassen am Tag) trocknen nicht aus, sie zählen zur Flüssigkeit.
Grenze: Männer, an Kaffee gewöhnt.
Sportart, Gewohnheit, Training3 Aussagen
Ferse hebt bei der Kniebeuge ab: oft fehlt Beweglichkeit im Sprunggelenk. "Knie zur Wand" misst sie zuverlässig.
Grenze: Der Zusammenhang mit der Kniebeuge ist fachliche Ableitung.
Wer vorher festlegt, wann und wo, setzt Vorhaben deutlich öfter um.
Stärker wirst du in der Erholung zwischen den Einheiten. Mehr Training braucht mehr Erholung.
Grenze: Modellvorstellung, keine einzelne Studie.
Sicherheit3 Aussagen
Direkt nach Belastung sackt der Blutdruck kurz ab. Deshalb am Anfang Kopf oben, beide Füße am Boden oder Wand.
Bei frischer Verletzung oder OP, Schwangerschaft, häufigem Schwindel, Blutverdünnern oder einer geschwollenen, warmen Wade vorher ärztlich abklären. Mit Blutverdünnern nicht rollen, keine Massagepistole. Geschwollene, warme Wade (Thrombose-Verdacht) nicht dehnen, nicht rollen.
Grenze: Keine Studie, Vorsicht. Wörtlich so im Sicherheits-Hinweis.
Schwanger: keine Bauchlage, nicht lange flach auf dem Rücken, nie bis ans Ende dehnen. Knien vermeiden: keine Übungen auf den Knien.
Grenze: Gilt für die Flows, die die App baut, nicht für Trainer-Flows.
Stand 06.10.2026. Die Studien sind auf Englisch. Fehler gefunden? Schreib uns.